Як провести кардионагрузку в домашніх умовах для спалювання жиру, які вправи є, їх особливості

Одним із шляхів до позбавлення від надмірної ваги є кардионагрузки. Вони і схуднення прискорять, і результат тривалий забезпечать. Якщо відвідування спортзалу не завжди доступно, то спалювання жиру з успіхом можна проводити в домашніх умовах.

У чому користь кардіотренувань

Особливість занять – у специфіці вправ. При збільшенні пульсу до 120 ударів в хвилину, замість палива організм використовує жирові тканини. Але підібрати систему тренувань важливо індивідуально, як і постійно контролювати частоту пульсу.

В ході занять кардіо частішає пульс, посилюється серцебиття. Тому при підборі важливо враховувати і вік, і рівень фізичної підготовки, особливості статури, і стан здоров’я.

Організм отримує приплив кисню, зменшується рівень «поганого» холестерину, тиск стабілізується, і тонус підвищується. Поліпшується настрій, нормалізується сон.

Види навантаження

Як провести кардионагрузку в домашніх умовах для спалювання жиру, які вправи є, їх особливості » журнал здоров'я iHealth Почати заняття можна зі звичайної ходьби. При відсутності можливості займатися на свіжому повітрі, розроблені аеробні навантаження. Серед них:

  • фіт — і тай-бо;
  • танцювальна аеробіка;
  • вправи з елементами йоги, боксу.

Для початківців підходять стрибки і біг на місці, танцювальні рухи під музику. Професійні тренажери будинку з успіхом замінить скакалка.

Прискорити процес спалювання жиру вправи допоможуть у високому темпі. Головна умова – безперервність виконання без перевантаження серця. Для домашніх кардионагрузок розроблені і спеціальні вправи, які стали класичними.

Для зниження навантаження на суглоби є спортивна ходьба, ідеальний варіант схуднення для новачків. Тривалість тренування не повинна перевищувати третини години. При досягненні пульсу 120 ударів можна переходити на біг.

Для нього спеціальна підготовка не потрібна. Але для володарів ваги понад 120 кг подібні тренування протипоказані. Надмірне навантаження на суглоби і, як наслідок – проблеми з ногами.

Для початку занять кардіо рекомендована невелика швидкість пересування при великій тривалості тренування. З часом біг прискорюється, час залишається незмінним.

  • Прискорить жиросжигание будинку біг з високого піднятими ногами. Протипоказаний варіант при слабких суглобах і зв’язках.
  • Біг «вперемішку» і по пересіченій місцевості – вправи для приватного сектора та сільської місцевості.

Для степпінгу потрібно невисока лавка. Піднімаються на неї без допомоги рук. Інтенсивність домашніх навантажень підвищується за рахунок збільшення висоти підйому, підвищення швидкості і часу занять.

Спочатку невеликі навантаження. Посилювати інтенсивність тренувань можна при слабких суглобах до доступності інших варіантів кардіо.

Варіація степпінг — вправ вдома — підйом по сходах. Можна перестрибувати через сходинку, не знижуючи темпу з додаванням швидкісного спуску. Місяць занять – і кілька кілограмів геть.

За темою:  Напій Турбослім Дренаж: основні компоненти та відгуки худнуть жінок

При проблемах з хребтом допоможуть знизити вагу велотренування. Починають заняття кардіо з півгодини з моніторингом пульсу на рівні 120 ударом. Установка важлива на схуднення, а не швидкість. У спекотну погоду від заняття розумніше відмовитися.

Постійних навантажень стрибки зі скакалкою не дають. Але як початковий етап тренування або розминка варіант непоганий. Заняття підходить для людей без можливості залишати будинок. Перші тренування оптимально проводити не довше 5 хвилин. Через тиждень можна збільшити час до півгодини.

Різновидів корисних занять чимало: присідання, ходьба, біг, плавання, аеробні вправи . Незалежно від вибору виду комплексу корисно займатися тричі на тиждень по 35-45 хвилин.

Як проводити результативні домашні заняття

Як провести кардионагрузку в домашніх умовах для спалювання жиру, які вправи є, їх особливості » журнал здоров'я iHealth 1 Перед тренуванням – нахили, присідання для розігріву суглобів. Високий темп не потрібен: стрибки кілька хвилин, потім марш на місці. Час збільшують на пару хвилин кожен раз. Завершувати комплекс для схуднення слід розтяжкою.

При віджиманнях рекомендується тримати ноги і тіло на одній лінії. Опускатися треба до торкання підлоги носом, штовхнути потім тіло вгору, щоб долоні відірвалися від підлоги. Ідеально зробити в цей момент бавовна. Приземлятися важливо м’яко.

Для виконання випригиваний присідають, не нагинаючись, відводячи таз назад, п’яти на підлозі. Відштовхуються ногами, витягуючи їх, мов жаба.

Вправи комплексу « кардіо » поділяють на низько — і високоінтенсивні. Перші – п’ятихвилинна розминка тіла. Наступний етап складається з обраних кардионагрузок.

Силові вправи додають поступово. Збільшити інтенсивність домашньої тренування припустиме тільки після адаптації організму до нового рівня активності.

Проводити тренування краще всього вранці до їди, після силових занять та ввечері. Заняття перед силовим навантаженням – трата часу. У м’язах міститься глікоген, блокуючий жирове розщеплення. «Згорає» глікоген лише після півгодинної силового навантаження. М’язи готуються до ефективного кардіо заняття і миттєвого позбавлення від зайвого жиру.

Ранкові пробіжки некорисні. Організм ще не прокинувся, а вже отримує шокову навантаження. В результаті таких занять зменшується м’язова маса, а жировий прошарок зростає. У перший час допустимо збільшення маси через підвищення споживання калорій м’язами.

Вранці серце працює не на повну потужність. Тому перевантаження здатні спровокувати тахікардію, кардіо недостатність і навіть серйозні патології в роботі.

Особливості організації домашніх тренувань

Як провести кардионагрузку в домашніх умовах для спалювання жиру, які вправи є, їх особливості » журнал здоров'я iHealth 2 3-6 занять на тиждень – режим «сушки», при якому прискорено спалювання жир. Але на самому початку важливо не перестаратися з кількістю, приділяючи увагу якості тренування і підготовки організму до підвищення навантажень.

За темою:  Скільки калорій міститься в 100 грамах мандаринів і в 1 шт

Щоб заняття приносили користь, важливо дотримуватися « умови результативності». Перед початком тренувань кімнату важливо провітрити, щоб забезпечити приплив кисню. Тоді при виконанні вправ не доведеться робити зайві перерви.

У раціон обов’язково включати білкові продукти для витрачання тільки жирових тканин. Не можна забувати про антицелюлітні заходи та косметичні, масажні процедури після завершення занять для зменшення розтяжок.

Час

Оптимальний час заняття – 45 хвилин. Тоді ризик спалювання м’язових тканин разом з жировими дорівнює нулю.

Спочатку час занять не повинна перевищувати чверті або третини години. Тривалість тренування збільшують поступово.

Дихання

Кисень – головна складова ефективності тренування. При недостатньому його кількості спалювання жиру неможливо. Тому важливо правильно дихати під час занять.

Ритм дихання залежить від швидкості виконання вправ. Підбирають їх індивідуально. Оптимальний варіант – ритм дихання під циклічні рухи, кроки, обертання педалей.

При нетривалій навантаженні дихання повинно бути частим і поверхневим. Якщо кардіотренування інтенсивна і тривала, то і дихання необхідно глибоке, але нечасте, з повним вдихом і видихом.

Інтенсивність

Не менш важлива і інтенсивність вправ кардіо. Розрізняють низьку, середню і високу ступеня. Починати схуднення рекомендовано з низького рівня.

Кардіо вправи вдома дозволяють прискорено спалювати відкладення жиру. У підсумку фігура стає стрункішою, а стан здоров’я поліпшується.

Харчування

Зневоднення в кардіо комплексі допускати не можна. Дефіцит рідини веде до перевантаження серця. Вода підсилює працездатність, прискорює спалювання жиру.

Для прискорення схуднення важливо правильне харчування. Калорійність звичного раціону зменшують на 5%. Прийомів їжі роблять не 3, а 5 за умови споживання води до 5 склянок на день.

Стан м’язів поліпшується збільшення споживання білкових продуктів. Тренування викликають дефіцит білка, в результаті підшкірний жир спалюється активніше.

Рекомендації фахівців

Як провести кардионагрузку в домашніх умовах для спалювання жиру, які вправи є, їх особливості » журнал здоров'я iHealth 3 Але є і мінуси занять. Навантаження на кардиосистему задоволена висока, а при деяких видах вправ посилюється до максимуму навантаження на зв’язки і суглоби.

Як би не хотілося зайнятися домашніми тренуваннями, перед початком важливо пройти обстеження. При деяких умовах заняття заборонені.

При кардіо захворюваннях і при діабеті, інфекційних хворобах, онкології, післяопераційні і післяпологові періоди займатися не можна.

За темою:  Дієта від Олени Малишевої для схуднення в домашніх умовах: відгуки з форуму покупців коробочки

Організм звикає до навантажень з часом, але спалювання жиру сповільнюється. Тому при досягненні максимальної тривалості занять важливо знизити інтенсивність до півгодини в день. Після звикання організму до більш легкого режиму час збільшують до максимуму. Потім скорочують знову.

Цикл інтенсивних занять дорівнює 3-4 тижнях, на відновлювальний період – тиждень або дві. Тоді ризику перевантаження серця не буде, а результати схуднення надійно закріпляться.

Контролювати пульс важливо протягом усього заняття. Перевищення 140 ударів призводить до ішемії і микроразривам сполучної тканини.

При досягненні пульсом небезпечної позначки інтенсивність заняття знижують до робочої норми. Якщо частота пульсу не знижується, необхідна перерва.

Вправи для кардіо міняють регулярно. Без звикання результати покращуються. Якщо перший місяць – біг підтюпцем, то на другий можна зайнятися степінгом.

Перед початком тренування розминка обов’язкове. Найпростіші розтяжки, вправи з пілатесу дозволять підготувати м’язи і серце до навантаження і уникнути травм.

Збільшувати навантаження на серце важливо поступово. Навіть найбільш дієві вправи не дадуть бажаних результатів, якщо:

  • Як провести кардионагрузку в домашніх умовах для спалювання жиру, які вправи є, їх особливості » журнал здоров'я iHealth 4 тренування триває занадто довго і вимотує.
  • взятий занадто високий темп.
  • не дотримується режим занять.
  • виконується тільки стандартний набір вправ без доповнення комплексу новими видами.
  • немає правильного раціону, не дотримується здоровий спосіб життя.

Видимі результати досяжні лише при систематичних заняттях. Перші підсумки помітними лише через декілька тижнів, а для фіксації підсумку потрібні місяці. Пропуск одного тренування – і схуднення зупиняється повністю.

Виконання рекомендацій допоможе схуднути за місяць. Але без дотримання умов можлива і безглузда витрата часу, і перевантаження серця з підвищенням ризику інвалідності в подальшому.