Гімнастика для дихання по Стрельникової: принципи методики, комплекс вправ

Проведені кілька десятиліть тому дослідження змогли довести, що насичення організму киснем приносить йому велику користь. Це проявляється не тільки схуднути, але і допомагає вилікувати певні захворювання.

Цю особливість не обійшли увагою багато авторів дихальних гімнастик, які зробили її одним з головних принципів своєї системи оздоровлення. Причому серед них є не тільки західні, наприклад, бодіфлекс, але і вітчизняна, більше відома як дихальна гімнастика Олександри Миколаївни Стрельникової.

Принципи стрельниковской гімнастики

Комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової відрізняється від інших спеціальною технікою дихання, в основі якої лежить наступне правило — енергійний вдих — пасивний видих. Повітря надходить в організм через ніс, причому це відбувається швидко і шумно, нагадуючи собою шмиганье носом під час застуди. На виході він йде через напіввідкритий рот, причому організм не докладає зусиль для видиху. Також розглянута методика відрізняється тим, що всі рухи синхронізуються із зітханнями. В результаті зміцнення м’язів відбувається більш стрімкими темпами.

• ефективність дихальної гімнастики забезпечується дотриманням однакової швидкості протягом усього заняття, для чого всі дії виконуються під рахунок;
• кожен подих автор називає підходами, а кількість вдихів в рамках одного підходу має бути кратно чотирьом в межах діапазону від 4 до 32;
• між кожними підходами витримується невелика пауза тривалістю 3-5 секунд.

Для кожної вправи повинна дотримуватися норма кількості вдихів-рухів, якій автор дав назву «стрельниковская сотня». Їх кількість становить 96. Однак у кожному випадку воно досягається різними способами, вибір якого здійснюється з урахуванням підготовки. У міру підвищення рівня підготовки збільшується і кількість вдихів-рухів в рамках одного підходу. Це, в свою чергу, дозволяє скоротити число підходів.

Базові вправи

Комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової включає більше десятка різних вправ. Визначальними в них вважаються наступні:

• «долоньки»;
• «погончики»;
• «насос».

Комплекс вправ для просунутого рівня

Знайомство з базовими вправами відбувається вже на першому етапі занять. Якщо людина не бажає переходити на новий рівень навчання, то він може й далі виконувати тільки їх. У цьому випадку користь від них буде відчутною. Якщо ж займається захоче перейти на новий рівень, то до вже вивчених вправ додаються нові:

• «кішка»;
• «обійми плечі»;
• «великий маятник»;
• «малий маятник»;
• «вушка»;
• «повороти голови»;
• «перекати»;
• «кроки».

Хочеться зауважити, що не всім одразу буде зрозуміла дихальна гімнастика Стрельникової. Відео базових уроків спрощує цю задачу і прискорює освоєння цієї методики.

Основні вправи дихання по Стрельникової

Настав час більш докладно розглянути всі вправи дихання по Стрельникової, які за відгуками є такими ефективними.

Долоньки

Його виконують у рамках розминки. Спочатку потрібно прийняти положення стоячи: лікті повинні бути зігнуті, долоні витягують перед собою, як би показуючи їх глядачам. Під час вправи руки потрібно тримати уздовж тіла. У момент вдиху потрібно різко затиснути долоні в кулаки, а при видиху їх розслаблюють. Тут всі дії відбуваються пальцями, а руки залишаються нерухомими.

Погончики

Для цієї вправи дихання по Стрельникової також потрібно прийняти положення стоячи: долоні потрібно зайти в кулаки і зафіксувати до тіла в області пояса. Коли буде вироблятися вдих, руки різко опускають вниз і розчепірюють пальці. Важливо стежити за тим, щоб в плечах зберігалося напруга, а руки утворювали пряму лінію. В момент видиху потрібно прийняти початкове положення.

Насос

Спочатку потрібно прийняти пряме положення тіла, руки повинні розташовуватися паралельно тулубу. Після цього здійснюють нахили до підлоги, щоб при опусканні голови спина придбала злегка округлену форму. При наближенні до підлоги потрібно зробити енергійний швидкий вдих. В момент видиху тіло піднімають у зворотному напрямку, не розпрямляючись при цьому до кінця. Під час цієї вправи дихання по Стрельникової правил нахили повинні мати кут не більше 90 градусів.

Кішка

Спершу треба прийняти положення стоячи, ноги розташовують таким чином, щоб ступні перебували на ширині плечей. Руки згинають у ліктях і притискують до тулуба з боків, кисті повинні дивитися вниз і розташовуватися на рівні грудей. У момент вдиху роблять невелике присідання, при цьому одночасно повертають корпус. У цей момент потрібно одразу ж зробити хапальні рухи руками.

Це вправа для дихання виконується з постійною зміною напрямків поворотів, видихи повинні бути мимовільними в момент, коли тіло буде повертатися в початкове положення. Правильне виконання присідань буде створювати ефект «пружинистих» колін, при цьому потрібно стежити за тим, щоб спина була прямою.

Обійми плечі

Для цього вправи для дихання приймають положення стоячи, руки повинні бути зігнуті в ліктях і розташовуватися трохи вище грудей, щоб передпліччя перебували паралельно підлозі. У момент вдиху відбуваються хапальні дії правою рукою, спрямованої до лівого плеча. При правильному виконанні вправи в момент перетину лінії рук повинен вийти трикутник. Враховуючи, що весь час між руками буде дотримуватися паралельність, одна з них постійно буде знаходитися вище іншої.

Цього моменту потрібно приділити особливу увагу, оскільки вирівнювати руки не можна. Видих повинен відбуватися при зворотному русі, однак треба не допускати, щоб руки поверталися у вихідне положення. Комбінація передпліч і плечей повинна сформувати фігуру, що нагадує квадрат. Ознайомившись з усіма нюансами виконання цього вправи для дихання, згодом його можна ускладнити, відкидаючи голову при вдиху.

Великий маятник

Це вправа дихальної гімнастики увібрало в себе базові дії вправ «насос» і «обійми плечі». В момент видиху потрібно зробити нахил до підлоги, при наступному вдиху людина має обійняти себе за плечі і одночасно з цим відкинути голову назад і прогнутися в попереку. Для видиху виділяється проміжок між основними зітханнями-рухами.

Повороти голови

Прийнявши пряме положення тіла, починають повертати голову спочатку в одну, потім в іншу сторону, і при кожному повороті потрібно виробляти галасливий вдих. Повітря повинен надходити в легені між вдихами-рухами, але це не повинно призводити до уповільнення темпу. М’язи шиї повинні бути розслаблені, оскільки в поворотах залишаються задіяними тільки плечі. При правильному виконанні вправи дихальної гімнастики тулуб буде нерухомо.

Вушка

Для виконання цієї вправи потрібно прийняти положення стоячи або сидячи. Базовим дією є нахили голови в одну і в іншу сторону, за виглядом вони нагадують прагнення вухом торкнутися плеча. Однак стежте за тим, щоб рухи не були надто різкими. У момент нахилу потрібно зробити різкий вдих, а вже після нього вільний видих. Якщо все робити правильно, то плечі не буду тягнутися до голови, будуть залучені виключно м’язи шиї.

Малий маятник

Ця вправа нагадує попередній, за винятком одного моменту: голову потрібно нахиляти не по сторонах, а вперед-назад. У момент першого вдиху потрібно нахилити голову до грудей, а на другий відкинути назад. В основі вправи лежить вчинення різких вдихів в поєднанні з пасивними видихами, між якими не повинно бути великих пауз. Всі дії потрібно здійснювати дуже швидко і в той же час досить плавно.

Перекати

На відміну від вищеописаних вправ дихальної гімнастики тут вихідна позиція буде відрізнятися: тіло повинне бути розташоване таким чином, щоб права нога була на крок попереду, в результаті вага тіла розподілиться рівномірно. Це вправа грунтується на вчиненні дій тулубом, що призводять до перенесення ваги з однієї ноги на іншу, що буде нагадувати собою щось на зразок перекочування тулуба вперед-назад.

При кожному черговому вдиху потрібно опорну ногу трохи відхилити назад, як ніби вона присідає, а вільну в цей час потрібно злегка підняти на носок. Для видиху виділяється проміжок під час перекатів. Цю вправу потрібно робити плавно, ноги повинні залишатися «пружинистими».

Особливих рекомендацій по розташуванню рук немає: допускається їх тримати злегка зігнутими на рівні пояса. Також є альтернативні варіанти виконання цієї вправи: прийнявши вихідну позицію, потрібно виставити вперед ліву ногу, і тоді права буде залишатися позаду. Для більшої ефективності рекомендується використовувати обидва варіанти.

Кроки

Дії, передбачені в рамках цієї вправи дихальної гімнастики, більше схожі на ходьбу на місці. Причому кроки здійснюються вперед і назад.

Для переднього кроку: у момент вдиху попередньо зігнуту в коліні праву ногу піднімають до живота і разом з тим потрібно опустити тіло на ліву ногу. В момент видиху потрібно прийняти вихідну позицію, все робиться в однаковому темпі. Після це вправу повторюють, але вже зі зміною ніг. Тоді ліву ногу потрібно тягнути вгору, а права буде використовуватися в якості підтримки. Рук тут приділяється мало уваги: їх тримають розслабленими, ними можна зображувати рухи, як при звичайній ходьбі. Спину під час вправи потрібно тримати прямий.

Для заднього кроку дії повністю аналогічні переднього. Правда, тут є одна особливість: під час активної роботи ногою її потрібно зігнути в коліні і відвести назад. Іншими словами, з боку здаватиметься, ніби хочеться торкнутися п’ятою сідниці. В рамках цієї дихальної гімнастики необхідно виконувати обидва варіанти вправи.

Висновок

Дихальна гімнастика Стрельникової — це досить ефективна система оздоровлення, в основі якої лежить ефект, створюваний за рахунок насичення організму киснем. Про цей факт було відомо досить давно, тому його згодом почали активно застосовувати при створенні багатьох оздоровчих гімнастик.

Однак дихальна гімнастика Стрельникової по-своєму унікальна, тому вона і сьогодні залишається актуальною. В рамках цієї системи оздоровлення передбачено кілька десятків вправ, в яких акцент робиться на правильному виконанні вдихів і видихів. Причому вони доповнюються діями, здійснюваними руками, ногами і іншими частинами тіла. Така комбінація здійснюються синхронно рухів дозволяє помітно поліпшити здоров’я.