Дієта дюка: меню на тиждень і рецепт на кожен день, фаза атаки і детальна таблиця

Дієта Дюкана не вважається в прямому сенсі її розумінні дієтою (як, наприклад, гречана), а є лише системою живлення (точно так само як і дієта Протасова). Автор даної схеми живлення П’єр Дюка (Piere Dukan) з Франції має великий досвід роботи в області дієтології вже більше 25 років, результатом цього і з’явився багатофазний і ефективний спосіб для схуднення.

Опис меню Дюка

Меню даної і рецепти дієти грунтуються на продуктах з невеликим вмістом вуглеводів і високою кількістю білка, а це яйця, нежирне м’ясо і риба. Дані продукти можуть в будь-якій кількості споживатися на початковому етапі дієти. Білкова низкоуглеводная їжа не містить надлишку калорій і відмінно пригнічує відчуття голоду. Авторський метод дієти обмежує тривалість першої фази не більше тижня, інакше можна завдати непоправної шкоди здоров’ю.

Дане меню Дюка чудово впишеться в сьогоднішній ритм життя, коли протягом усього дня необхідна підвищена концентрація і працездатність, яких важко досягнути на інших низьковуглеводних дієтах.

Тривалість меню Дюка може доходити до декількох місяців, при цьому меню і рецепти дієти досить різноманітні і схуднення для організму не супроводжує стрес. І за цей тривалий час організм звикає до нормального і нового режиму харчування, тобто, нормалізується обмін речовин.

Основні вимоги меню дієти:

  • щодня додавати в свій раціон вівсяні висівки (їх обсяг залежить від фази дієти);
  • щодня треба випивати не менше 1,6 л простий (не мінералізованою і негазованої) води;
  • щодня здійснювати прогулянку на свіжому повітрі, не менш чим півгодини;
  • щодня робити з ранку гімнастику.

Меню Дюка має 4 окремі фази, у кожної з них спеціальні вимоги до вживаних продуктів, рецептами і режиму харчування. Зрозуміло, що результативність та ефективність залежатиме від точного і повного дотримання правил на будь-якому етапі дієти:

  • етап атаки;
  • фаза чергування;
  • етап закріплення;
  • етап стабілізації.

Початкова фаза – «атака»

Перший етап відрізняється і значним зниженням кількості їжі і великою втратою ваги. На першій фазі найбільш жорсткі вимоги до раціону і дуже бажано бездоганно всі їх виконувати, так як загальна втрата маси тіла у всій дієті визначається на даному етапі.

У складі раціону на цій фазі перевага віддається продуктам з підвищеною кількістю білка – це меню тваринного походження і кілька молочних продуктів з невеликим вмістом жиру (або повністю знежирених).

На даній фазі можлива сухість у роті, запаморочення та інші ознаки поганого самопочуття. Це говорить про те, що дієта працює і відбувається втрата жирових клітин. Тому тривалість цього етапу має жорстке обмеження по тривалості і буде залежати від вашого самопочуття – у разі, коли організм не сприймає цей режим харчування, зменште тривалість фази до самого мінімуму, якщо здоров’я дозволяє, то підвищуйте тривалість фази до максимуму у вашому діапазоні за надлишковій масі тіла:

  • зайва вага більше 30 кг – тривалість першої фази 5-10 діб;
  • зайва вага більше 20-30 кг – тривалість фази 5-7 діб;
  • зайва маса тіла до 20 кг – тривалість першого етапу 3-5 діб.
За темою:  Як розрахувати калорійність: особливості розрахунку калорій страв і формула

Найбільша тривалість першого етапу не повинна бути понад 10 діб.

Дозволені продукти на першому етапі дієти Дюкана:

  • обов’язково кожен день випивати не менше 1,6 л простий (не мінералізованою і негазованої) води;
  • неодмінно щодня необхідно з’їдати вівсяних висівок близько 1,6 ст./л.;
  • телячі печінка і нирки;
  • нежирна телятина, конина, яловичина;
  • телячий або яловичий язик;
  • м’ясо індички і курки без шкірки;
  • яйця;
  • будь-які морепродукти;
  • нежирні молочні продукти;
  • можна в їжу додавати сіль, оцет, спеції і приправи;
  • будь-яка риба (приготована на грилі, парова або відварна);
  • нежирна і пісна шинка;
  • часник і цибулю.

Будь-які дозволені в дієті продукти протягом дня можна тасувати як завгодно.

На першому етапі забороняються наступні продукти:

  • гусятина;
  • свинина;
  • цукор;
  • м’ясо кролика;
  • качатина.

Другий етап – «чергування»

Це назва даний етап Дюка отримав з-за системи живлення, коли з однаковою тривалістю чергуються два різних меню дієти «білкове з овочами» і«білкове». Якщо перед початком дієти зайва вага була менше 10 кг, тоді систему чергування можна скорочувати або подовжувати в будь-який час. Приблизні варіанти:

  • 5 днів «білки» — 5 днів «овочі білки плюс»;
  • 3 дні «білки» — 3 дні «овочі білки плюс»;
  • 1 день білковий — 1 день «овочі плюс білки».

Якщо ж перед дієтою зайва вага була більше 10 кг, то система чергування лише п’ять на п’ять днів (тобто 5 днів «білки» — 5 днів «овочі плюс білки»).

Тривалість другої фази дієти буде залежати від втраченої маси за першу фазу дієти за наступною схемою: 1 кг схуднення на початковій фазі «атака» — 10 днів на другому етапі «чергування». Наприклад:

  • втрата маси на фазі «атака» дієти 5,3 кг – тривалість етапу чергування 53 дні;
  • втрата маси на першій фазі «атака» 4,6 кг – тривалість етапу чергування 46 днів;
  • втрата маси на першій фазі «атака» 3,1 кг – тривалість другого етапу 31 день.

Під час другої фази фіксуються результати початкової фази, і режим харчування максимально наближений до звичайного. Основне завдання цього етапу – не допускати ймовірного повернення скинутих протягом фази «атака» кілограмів.

Меню другого етапу дієти має в собі всі продукти з першої фази для виконання «білкового» дні і такі ж продукти з додаванням овочів: огірки, помідори, стручкова зелена квасоля, шпинат, спаржа, редиска, селера, капуста, кабачки, баклажани, морква, гриби, перець, буряк — для дня з меню «овочі плюс білки». Овочі можна споживати у будь-якому способі приготування і кількості – варені, сирі, зроблені на пару або запечені.

Дозволені продукти на другому етапі:

  • обов’язково кожен день пити не менше 1,6 л простий (не мінералізованою і негазованої) води;
  • неодмінно щодня додавати в раціон 4 чайної ложки вівсяних висівок;
  • овочі без крохмалю;
  • будь-які продукти меню етапу «атака»;
  • фрукти (заборонено банани, черешні та виноград);
  • сир (жирністю менше 7%) – 35 гр.;
  • молоко;
  • какао – 0,5 ст. л.;
  • желатин;
  • крохмаль – 2 ч. л;
  • часник;
  • вершки – 0,5 ст. л;
  • гострі спеції, аджика, перець;
  • кетчуп;
  • корнішони;
  • рослинна олія для смаження (не більше 3 крапель);
  • червоне або біле вино – 60 гр.;
  • хліб – 2 шматочки.
За темою:  Скільки корисних речовин міститься в пшеничної каші на воді, її калорійність

Додаткові продукти другого етапу не можна перемішувати як продукти першої фази «атака» — з них кожен день можна вибрати лише два якихось продукту. Причому продукти першого етапу, як і до цього, можна перемішувати довільно.

На другому етапі зобов’язані виключатися:

  • зернові;
  • рис;
  • сочевиця;
  • авокадо;
  • горох;
  • боби;
  • макарони;
  • картопля;
  • кукурудза;
  • квасоля.

Третій етап – закріплення»

Протягом третього етапу стабілізується вага, який був отриманий за дві перші фази. Тривалість третього етапу дієти розраховується, як і тривалість другого етапу – з скинутої масі тіла за першу фазу дієти «атака» (на 1 кг скинутої маси тіла на початковій фазі – 10 днів на третьому етапі «закріплення»). Раціон ще більше наближений до звичного.

На третій фазі необхідно дотримуватися одне правило: протягом тижня один день зобов’язаний, проводиться по меню першого етапу («білковий» день).

Дозволені продукти в дієті на третьому етапі:

  • щодня обов’язково потрібно випивати не менше 1,6 л простий (не мінералізованою і негазованої) води;
  • обов’язково щодня додавати 3 ст. л. вівсяних висівок в раціон;
  • всі овочі меню другого етапу;
  • всі продукти меню першого етапу;
  • 2 скибочки хліба;
  • фрукти щодня (крім черешні, бананів і винограду);
  • можна квасоля, рис, картоплю, горох, кукурудзу, макаронні вироби та інші крохмалевмісні продукти – двічі на тиждень;
  • сир невисокої жирності (45 гр.).

Два рази на тиждень їсти можна все що завгодно, але лише замість одного прийому їжі.

Четвертий етап – «стабілізація»

Цей етап вже не є безпосередньо дієтою – даний режим харчування до кінця життя. Необхідно дотримуватися всього чотири легких обмеження:

  • обов’язково щодня додавати в раціон 3 ст. л. вівсяних висівок;
  • щодня обов’язково потрібно випивати не менше 1,6 л простий (не мінералізованою і негазованої) води;
  • один із днів тижня (будь-який) повинен проводитися по меню з першого етапу «атака» («білковий» день);
  • кожен день будь-кількість фруктів, овочів і білкової їжі, 2 скибочки хліба, шматочок сиру, 2 будь-яких продукту з підвищеним кількості крохмалю.

Ці чотири простих правила дадуть можливість зберігати ваш вагу в певних рамках, вживаючи протягом решти днів, все що захочеться.

Плюси і мінуси дієти Дюкана

Переваги дієти Дюкана

Основна перевага дієти Дюка – скинуті кілограми не повертаються назад. Навіть повернення до звичного режиму, після дієти, не створює збільшення ваги протягом як завгодно тривалого часу (потрібно дотримуватися тільки 4 елементарних правил).

Результативність дієти Дюкана досить висока з показниками до 7 кг за тиждень.

Обмеження дієти досить невеликі, тому її можна робити в обідню перерву на роботі, вдома, і в ресторані чи кафе. Наприклад, навіть спиртне, тому ви не станете білою вороною, будучи званою на ювілей або інше свято.

Дієта досить безпечна – не передбачає використання якихось хімічних препаратів чи добавок – абсолютно всі продукти натуральні.

За темою:  Чай з імбиром: як готувати і пити зелений імбирний чай для схуднення, властивості напою і рецепт

Відсутні будь-які обмеження на кількість споживаних продуктів (цим зможуть похвалитися лише невелика кількість дієт дієта Аткінса, Монтиньяка і гречана дієта).

Не існує чітких обмежень на час прийомів їжі – підходить і тим, хто прокидається рано, і тим, кому подобається поспати.

Значна втрата ваги вже з початку першої фази «атака» – ви моментально переконуєтеся в її відмінною ефективності. При цьому ефективність не знижується, навіть коли інші дієти вам вже не можуть допомогти.

Дієту досить просто дотримувати прості правила не потребують попередніх розрахунках вашого раціону. А основна кількість продуктів дозволяють виявити ваші кулінарні таланти (це тим, хто любить і їсти, і готувати).

Недоліки меню Дюка

Дієта має обмеження по кількості жирів. Обговоріть з вашим лікарем допустимі рецепти та можливість проведення дієти. Ймовірно, вам потрібно поміняти меню з додатковою невеликою добавкою масел (наприклад, оливкової).

Як і кожна дієта, меню Дюка не вважається повністю збалансованим – тому треба додатково до рецептами використовувати мінеральні та вітамінні комплекси.

Перший етап дієти «атака» досить важкий (але його ефективність в даний час максимально висока). В цей період ймовірна висока стомлюваність.

Дієта потребує в обов’язковому порядку споживання кожен день вівсяних висівок. Даний продукт не скрізь є можливість купити – може бути необхідно попереднє замовлення з доставкою. Природно, замовлення в даному випадку буде потрібно робити заздалегідь, враховуючи час його підготовки і доставки.

Результати меню Дюка

Практичний ефект підтверджено клінічною практикою. Під результативністю в цьому випадку розуміється стабілізація досягнутої маси тіла через два проміжки часу: один 6-12 місяців і інший 1,5–2 року з наступними результатами:

  • 6-12 місяці – 83,34 стабілізація маси тіла;
  • 1,5–2 роки – 63,1% стабілізація маси тіла.

Ці дані підтверджують високу результативність і ефективність рецептів Дюка, так як навіть через два роки після дієти, у 63% людей пройшли через спостереження, маса тіла залишилася в рамках, які були досягнуті під час дотримання всіх правил дієти.