Білок: функції в організмі, його користь і шкоду, де міститься багато білка

Всі ми з дитинства знаємо, що кожному організму для росту і функціонування потрібні три види речовин: білки, жири, і вуглеводи. Але мало хто знає, для чого потрібен кожен елемент і наскільки він важливий. У цій статті ми розглянемо функції білків (або протеїнів, як їх іноді називають), їх користь, і дізнаємося, які продукти містять білок.

Навіщо нашому організму потрібен білок?

Як відомо зі шкільного курсу біології, протеїн виконує функцію будівельного матеріалу для всього організму. З допомогою нього розвиваються м’язи, мозок, шкіра, утворюються нові клітини, і забезпечується ріст організму. Протеїн може забезпечувати організм енергією, а його надлишок перетворюється в жири. Без достатньої кількості протеїнів організм починає споживати його з власних ресурсів: м’язів і інших тканин. Тому так важливо, щоб ваша їжа містила достатню кількість протеїнів. Однак і їх надлишок веде до негативних наслідків: жир, що накопичується в організмі від надлишку білка буває дуже важко прибрати.

Скільки протеїну потрібно організму?

Скільки білка потрібно споживати щодня для нормального функціонування організму? Прийнято вважати, що це півграма білка на кілограм ваги. Тобто, якщо ви важите 70 кілограм, то вам потрібно споживати щодня близько 140 грам протеїну. Ну а якщо ви займаєтеся спортом, то кількість протеїнів слід збільшити в два або три рази.

Білки діляться на різні категорії за різними параметрами: наприклад, за походженням бувають тварини і рослинні, а по швидкості засвоєння — повільні і швидкі. Тварини протеїни вважаються корисніше, і лікарі рекомендують вживати саме їх. Вони містяться в будь-якому м’ясі і м’ясних продуктах, а також у яйцях, молоці і молочних продуктах. Не варто вживати часто тільки один продукт, слід урізноманітнити джерела протеїну, тому що різні білки містять різні амінокислоти, а людині для росту необхідні всі види незамінних амінокислот. Тому, якщо часто вживати, скажімо, яйця, то по тілу нерідко висипають плями або висип.

За темою:  Силіконові магнітні кільця на великий палець ніг для схуднення: опис роботи магніту, інструкція та відгуки

Тепер про засвоюваності. Повільні протеїни, як зрозуміло з назви, засвоюються повільно, за рахунок чого вимагають велику кількість енергії, і містять не так багато калорій. Завдяки цьому вони сприяють схудненню, і невеликому зростанню м’язової маси. Продукт, який містить велику кількість повільних протеїнів — це звичайний сир. В організмі він перетравлюється за 6-8 годин, і забезпечує організм приблизно 15 грамами протеїну (на 100 грамів маси сиру). Швидкі білки засвоюються швидко, і тому вони необхідні спортсменам для росту м’язової маси. Вживати їх слід як перед, так і після тренування.

У яких продуктах багато білка?

Тепер розберемося, які продукти містять білок. В першу чергу, це, звичайно, яйця. Курячі яйця багаті білком, який, до речі, дуже добре засвоюється нашим організмом. Однак є багато яєць теж не варто, так як в жовтку міститься більша кількість холестерину, який може негативно вплинути на вашу серцево-судинну систему. Також одним з найбільш багатих білком продуктів є м’ясо.

Корисніше всього яловичина або курка, приготовані на пару або грилі. Вміст білка в такому м’ясі досягає 30 грам на 100 грам продукту. Досить багато протеїнів містить і вівсянка. У ній багато повільних протеїнів, вона має низьку калорійність і майже не містить жирів.

Список продуктів з високим вмістом протеїнів:

  1. М’ясо
  2. Ікра
  3. Горіхи
  4. Риба
  5. Молочні продукти

Список продуктів з самим низьким вмістом протеїнів:

  1. Фрукти
  2. Ягоди
  3. Овочі

Нижче представлена таблиця, в якій підібрані продукти, що містять велику кількість білка. Цифра у правій колонці означає кількість протеїну в розрахунку на 100 грам продукту.

За темою:  Калорійність вареної гречки на воді: кількість калорій у гречаної каші, скільки ккал на 100 грам, бжу
Червона ікра 31,6
Нежирні сири 25-30
Телятина 30,7
Гарбузове насіння 30,2
Арахіс 26,3
Індичка 25,3
Курка 25,2
Горбуша 22,9
Тунець 22,7
Сир 22
Плавлений сир 22
Свинина смажена 20
М’ясні консерви 15-20
Морепродукти 15-18
Оселедець 17,5
Йогурт 15% 5
Кефір знежирений 4,3
Варений білок яйця (4 шт.) 3
Молоко знежирене 3

Від чого залежить потреба в протеїнах?

Слід також сказати, як змінюється потреба організму в протеїнах в залежності від різних факторів. Так, при хворобі, важкій фізичній роботі, в холодну пору року і при інтенсивному рості потреба організму в протеїнах різко зростає. Нерідко, якщо дотримується одне або кілька цих умов, ви відчуваєте необхідність в м’ясі, молоці, або будь-якої їжі, багатої білком. Все це не просто так, і не варто відмовляти організму в споживанні цієї їжі. Потреба в протеїнах знижується в теплу пору року, при старінні організму, і при захворюваннях, що порушують білковий обмін.

Треба також пам’ятати, що найкраще білок засвоюється з продуктів, що пройшли термічну обробку, тобто готувати треба або на парі або варити. Тоді організмом засвоюється великий відсоток білка, що міститься в продукті. Ще при готуванні і покупці продуктів слід пам’ятати, що дуже багато продуктів, багатих протеїнами, багаті жирами. Хоча жири не так калорійні і шкідливі, як прийнято вважати, все ж краще уникнути їх надмірного споживання, якщо ви бажаєте вести здоровий спосіб життя або просто схуднути.

Всього має бути в міру

На закінчення варто сказати, що хоч білок і є невід’ємною частиною нашого життя, і споживати його безумовно треба, не варто зловживати цим. Наш організм не звик до різкої зміни раціону і часу харчування, так що збільшувати кількість білків в їжі варто поступово, день у день, і доводити його до тієї кількості, що вам необхідно в залежності від ваших цілей.

За темою:  Чай з імбиром: як готувати і пити зелений імбирний чай для схуднення, властивості напою і рецепт

В інтернеті ви можете знайти безліч калькуляторів для розрахунку добової потреби організму в білках, жирах і вуглеводах, і калорійність вашої дієти в залежності від активності способу життя і ваших цілей. Багато бодібілдери і спортсмени, які займаються силовими видами спорту, використовують протеїнові коктейлі для поповнення нестачі білка після тренувань. Якщо ви теж вирішили посилено тренуватися — рекомендую навчитися готувати такі коктейлі. Тим більше, що безліч рецептів їх можна знайти в інтернеті.